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Gesund essen – maßvoll genießen

Ein vitaler Lebensstil kommt um die Frage der Ernährung nicht herum. Zehn Tipps und weitere Informationen zeigen, wie genussvoll gesundes Essen sein kann.
 

1. Abwechslung ist Trumpf!
Ein vielfältiger Speiseplan ist die beste Waffe gegen einseitige Ernährung oder den Mangel an einzelnen Nährstoffen. Speisen und Lebensmittel auf pflanzlicher Basis sollten dabei überwiegen.

2. 3 + 2 = Gesund
Dreimal Gemüse und zweimal Obst am Tag empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), denn sie versorgen nicht nur mit Nähr- und Ballaststoffen, sondern senken auch das Risiko etwa für Herz-Kreis- lauf-Erkrankungen.

3. Tierisches Plus
Milchprodukte und gelegentlich Fisch sind gut für eine ausgewogene Ernährung, denn sie liefern Vitamin B2, Calcium, Jod und wichtige Omega-3- Fettsäuren. Mehr als 600 Gramm Fleisch pro Woche sollte man nicht verzehren, auch wenn darin nützliches Eisen, Selen und Zink enthalten ist.

4. Vollkorn statt Weißmehl
Brot, Nudeln, Reis oder Mehl aus Vollkorn senken das Risiko für Diabetes Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf- Erkrankungen.

5. Gutes Fett nutzen
Pflanzliches Öl und Fett liefert neben vielen Kalorien auch unverzichtbare Fettsäuren und Vitamin E. Problematisch sind hingegen „versteckte“ und viele tierische Fette, die sich häufig in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst und Fertigprodukten finden.

6. Sparsam mit Zucker und Salz
Wer kreativ mit Kräutern und Gewürzen arbeitet, kann auch mit wenig Salz schmackhaft kochen. Denn mehr als 6 Gramm Salz am Tag sollte man nicht zu sich nehmen. Maßvoll sollte auch der Zuckerkonsum ausfallen, zumal zuckersüße Lebensmittel und Getränke oft viele Kalorien und wenige Nährstoffe enthalten.

7. Richtig trinken
Rund 1,5 Liter Flüssigkeit emp ehlt die DGE täglich: Am besten Wasser oder kalorienfreie Getränke wie ungesüßten Tee. Von zuckergesüßten und alkoholischen Getränken rät sie ab, weil sie zu Übergewicht oder Diabetes Typ 2 führen und weitere Gesundheitsrisiken bergen.

8. Schonend kochen
Je kürzer die Garzeit, desto wertvoller das Essen: Wer seine Speisen mit wenig Wasser und Fett zubereitet, holt das Beste aus den Lebensmitteln. Der natürliche Geschmack bleibt dann erhalten, ebenso wie die Nährstoffe.

9. Bewegung zum Dessert
Gerade wer im Alltag viel sitzt, sollte aktive Elemente in seinen Tagesablauf integrieren. Kurze Wege zu Fuß gehen, das Fahrrad benutzen oder auf den Lift verzichten. Gemeinsam mit vollwertiger Ernährung stellt sich so ein ausgewogenes Körpergefühl ein.

10. Bewusst genießen
Essen braucht seine Zeit – besonders wenn der Alltag stressig ist. Also: Statt dem schnellen Snack im Stehen lieber eine Pause einplanen. Denn Essen in Ruhe fördert den Genuss, erleichtert die Verdauung und das Sättigungsgefühl hält länger vor.